In diesem für Anfänger gedachten Artikel möchten wir über eine der körperlichen Trainingsmethoden sprechen, die unserer Meinung nach ein wesentlicher Bestandteil jeder Aktivität sein sollte. Im Prinzip wird es schon an so vielen Stellen auf die eine oder andere Weise verwendet, aber dieses Material kann helfen, diesen Ansatz bewusster zu betrachten – und dadurch dein Training zu verbessern.
Die Methode selbst ist äußerst einfach (und daher effektiv) - es handelt sich um die Ausführung technischer Elemente mit Gewichten. Schließlich wird die größte Kraft in der Bewegung genau in der Position erreicht, in der Sie sie trainiert haben. Es gibt grundlegende, allgemeine Entwicklungsmethoden wie Kreuzheben oder Kettlebell Jerks, aber jetzt werden wir über einen engeren, spezifischen Ansatz sprechen. Es wurde sogar bei der Ausbildung von Legionären im antiken Rom (und wahrscheinlich noch früher) verwendet - Trainingsschwerter von Teenagern waren doppelt so schwer wie Kampfschwerter. Nach Jahren der Arbeit mit einem solchen Schwert war das Führen von Kampfwaffen wahrscheinlich viel einfacher. Im Prinzip hat jeder, auch der, der noch nie etwas gemacht hat, so etwas schon einmal erlebt – wenn man nach schweren Winterschuhen Frühlingsschuhe anzieht, spürt man sofort, dass das Gehen leichter geworden ist.
Es ist auch bekannt, dass der berühmte französische Ritter Busico im 15. Jahrhundert eine ähnliche Methode anwendete. Seine Herangehensweise war extrem einfach - er führte verschiedene "angewandte" Bewegungen aus und war in Rüstungen gekleidet - keine Turnierrüstung, sondern eine Kampfrüstung, die tatsächlich eine ziemlich große (ausreichende) Bewegungsfreiheit bietet. (Sonst konnte es nicht sein, und es ist unvernünftig, die Vorfahren für dümmer zu halten als sie selbst - sie taten, was in ihrer Zeit und ihrem Ort zum Überleben nötig war - dies sollte der Ausgangspunkt sein.)
Also: Busiko, in Kampfausrüstung mit einem Gewicht von ca. 25-30 kg, kletterte die Festungsmauer a la Kletterer hoch, kletterte die Sprossen der Treppe mit seinen Händen hoch, hackte stundenlang Holz, übte mit einem Hammer, sprang auf ein Pferd und sprang einfach; lief und ging auf Distanz (um das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer zu trainieren). Dadurch war es für ihn sehr schwierig, Gegner zu finden.
Natürlich ist dies nicht genau die Methode, die wir beschreiben - nach der "alten" Methode würde Busiko eine doppelt so schwere Rüstung tragen wie die echte, und nach einem solchen Training wäre eine normale Rüstung für ihn nicht schwerer als Kleidung, und er könnte wahrscheinlich einen Purzelbaum schlagen. Aber auch hier gehen wir vom Suffizienzprinzip aus – wenn er selbst mit diesem Ansatz praktisch unbesiegbar war, warum sollte er dann noch mehr versuchen?
Heutzutage wird diese Methode überall eingesetzt – auch in der Leichtathletik, insbesondere beim Laufen. Zum Beispiel das Laufen mit einem Gürtel mit Sand in den Taschen. Laufen ohne Gürtel ist natürlich einfacher und schneller. In der Kampfkunst sind verschiedene Gewichtsmaterialien weit verbreitet - Westen, Gewichte für Arme und Beine mit einstellbarem Gewicht, die in der Regel Klettbänder sind und so weiter.
Eine weitere Unterart solcher Arbeiten ist die Arbeit mit Gummigeschirren, die auch im Kampfsport (insbesondere im Ringen) verwendet wird. Normalerweise ahmt Gummi den Widerstand oder die Masse des Gegners nach, aber Zugkraft kann auch verwendet werden, um Ihre Aktion zu verbessern - sogar im Rugby. Zum Beispiel müssen Sie in der Lage sein, schnell seitwärts zu laufen, um Gegner auf dem Feld zu umgehen. Durch Üben mit Gummi (wie im Video) können Sie in dieser Bewegung erstaunliche Geschwindigkeiten erzielen.
Dementsprechend können Sie mit jeder Bewegung arbeiten, die Sie für das Leben oder den Sport benötigen. Es ist notwendig, die gewünschte Bewegung (technisches Element) zu analysieren, in die Regale zu stellen und die Übungen mit Gewichten (oder Anstrengungen) zusammenzustellen.
Weiter geht es mit Bewegungen, die Waffenangriffe simulieren. Dies wird oft im guten alten Boxen verwendet - Schläge in die Luft mit Hanteln oder Verstärkungsstücken in den Händen. Aber hier werden wir noch über Granaten sprechen, die Waffen imitieren, über angewandte Techniken. Obwohl, wie Sie wissen, viele unbewaffnete Techniken die gleiche Bewegung wie bei Waffen darstellen, entlang der gleichen Flugbahn, aber der Schlag wird von jedem Teil der Hand ausgeführt. Zum Beispiel ein Schlag von oben nach unten mit der Faustkante auf den Nasenrücken oder das Schlüsselbein - ursprünglich war es ein Schlag mit Hammer, Axt oder Keule. Das gleiche Aikido ist in vielerlei Hinsicht Kendo, aber ohne Schwert in der Hand. Daher schlagen wir beim Üben von Bewegungen mit einer Waffe (oder deren massendimensionaler Imitation) zwei Fliegen mit einer Klappe - wir trainieren sowohl technische Elemente mit Waffen als auch angewandte / sportliche Techniken zur Selbstverteidigung / Kämpfe. Und nicht nur, was weiter unten besprochen wird.
Das heißt, beim Training mit Hammer oder Keule entwickeln wir gleichzeitig einen Schlag mit der Faustkante von oben nach unten. Es gibt eine Version, in der die Arbeitsfähigkeiten den Bauern von gestern halfen, den Nahkampf zu meistern: Das Dreschen von Getreide mit einem Dreschflegel oder das Hacken von Holz ist der gleiche Schlag mit der Faustkante von oben nach unten; Heugabelfähigkeit - Bajonettschlag; Mähen - Bewegen und Drehen des Körpers für stärkere Schläge usw. Der berühmte Boxer Konstantin Tszyu erinnerte sich daran, dass der Trainer ihn für die Entwicklung der berühmten kurzen seitlichen Trainer zwang, mit einem Wirbel Löcher in das Eis zu bohren - entlang der Flugbahn dieser Bewegung, der gleiche Haken.
Es ist sinnvoll, solche Übungen mit kleinen Gewichten (500 Gramm) zu beginnen, um die Bänder und Gelenke nicht zu beschädigen. Nach der Stärkung der oben genannten Bänder und Gelenke (nach etwa einem oder zwei Monaten) beginnen wir allmählich, das Gewicht zu erhöhen. Hier ist große Vorsicht geboten, da die Bänder länger brauchen als die Muskeln, um keine Eile zu haben. Bei den geringsten Beschwerden, Schmerzempfindungen müssen Sie das Gewicht der Belastung senken und bereits damit arbeiten, bis die Bänder zuverlässig gestärkt sind, oder sogar vorübergehend das Training einstellen, bis die Schmerzempfindungen vorüber sind. Wenn Sie mit Fanatismus arbeiten, können Sie sich nur Schaden zufügen, der bei Altersbeschwerden mit Gelenken wieder auftauchen wird. Im Gegenteil, diese Übungen sind jedoch gerade deshalb nützlich, weil sie im Gegensatz zu herkömmlichen die Gelenke und Bänder stärken. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, da moderne Menschen oft glauben, dass es notwendig ist, nur die Muskeln zu stärken (darüber hinaus werden sie separat und nicht als Ganzes gestärkt), wobei die Bänder, Sehnen und Faszien vergessen werden. die auch in der Lage sind, Kraft und Stärke zu geben … Bänder und Faszien brauchen mehr Zeit zum Trainieren und einen sorgfältigen, systematischen Ansatz, aber im Gegensatz zu Muskeln ermöglichen sie ihnen, ihren Zustand im Erwachsenenalter zu erhalten, und ihre Kraft geht viel langsamer zurück als die Muskelkraft. Was praktischer ist, da sich selbst eine einmonatige Unterrichtspause negativ auf die Muskelkraft und die Muskelgeschwindigkeit auswirkt. Es gibt ganze Schulen und Stile, in denen sich die Sehnenstruktur systematisch entwickelt. Übrigens, in vielen traditionellen orientalischen Kampfkünsten ist die Arbeit mit Waffen weit verbreitet - und sie ist für einen modernen Menschen sowohl in Bezug auf die Stärkung von Bändern und Sehnen als auch für die Selbstverteidigung auf der Straße nützlich - es ist immer noch besser, nicht mit zu kämpfen Ihre bloßen Hände, aber mit Hilfe eines beliebigen Gegenstandes, ein bisschen wie eine Waffe. Es gibt auch westliche Schulen des historischen Fechtens, deren Techniken als angewandt gelten können (die Technik eines Schwertes oder Säbels auf einen Stock legen).
Was genau sollten Sie für den Job verwenden? Egal, was immer zur Hand ist. Die Hauptsache ist, dass es sich um Objekte von ungefähr gleicher Masse handelt (normalerweise wird mit beiden Händen gleichzeitig gearbeitet, was sich auch positiv auf die Koordination auswirkt). Mindestens eine Flasche Wasser (wie in Gefängnissen) oder zwei Trimmbeschläge. Wenn Sie die Wahl und die Möglichkeit haben, können Sie mit einem so traditionellen Projektil wie Holzstreitkolben beginnen - ursprünglich galt der Streitkolben auch als beeindruckende Waffe. Sie können schlau sein und die Schläger selbst schneiden - die Länge beträgt etwa 50-70 cm (aber nach der anfänglichen Stärkung der Gelenke). Sie können auch mit einem Stock beginnen (wenn die Gelenke brüchig sind).
In Indien werden übrigens bis heute große Streitkolben verwendet - manche wiegen 16 kg. Aber hier sind Ausgleichsübungen für den unteren Rücken notwendig, und ob das Spiel die Kerze wert ist, entscheidet jeder für sich. Zur Stärkung reichen grundsätzlich 5-7 kg. Es ist eine Sache, wenn ein Krieger, dessen Ziel es war, im Kampf zu gewinnen, mit einer Keule übte, und eine andere, wenn ein moderner Mann, der "für sich selbst" übt, dies tut. Braucht er so eine Masse? Was wird sie geben und was wird sie nehmen (in Bezug auf die Gesundheit)?
In Zukunft können Sie mit einem Brecheisen arbeiten, das ein Schwert imitiert. Sie können auch Brecheisen mit unterschiedlichem Gewicht aufnehmen oder selbst "justieren", indem Sie den Schrott in Stücke schneiden. Natürlich sollten die Bänder und Gelenke zu diesem Zeitpunkt bereits gestärkt sein. Und Sie können weiterhin mit Vereinen arbeiten - das ist Geschmacks- und Wahlsache. Sie können die Arbeit mit Keulen und Brecheisen kombinieren. Es hängt alles von Ihren Wünschen und Fähigkeiten ab. Paararbeit mit Objekten (Muscheln) wirkt sich positiv auf Koordination, körperliche Fitness und Gesundheit aus – auch wenn es nur Stöcke sind.
Führen Sie nach der Arbeit mit Gewichten die gleichen Elemente in der Luft oder in einem Projektil (Tasche, Makiwara, Pfoten) aus, um eine übermäßige Versklavung zu vermeiden. Generell liefert das Arbeiten mit Keulen / Brecheisen bereits die Kraft ohne Einklemmen, die für schnelle, scharfe Schläge unbedingt erforderlich ist. Führen Sie bei Bedarf Lenden-/Gelenkausgleichsübungen durch.
Zur Verdeutlichung geben wir ein Beispiel für das Training (vielleicht Selbststudium zu Hause) bei einem Gewicht von 16 kg und Schlägern von 5-7 kg. Es lohnt sich, die Übungen nach dem Krafttraining durchzuführen, da diese Übungen sowohl auf die Verbesserung der körperlichen Verfassung als auch auf die Erarbeitung der Technik abzielen. Und die Technik wird vor dem Hintergrund der Müdigkeit besser beherrscht.
- Mahi (Acht) Kettlebell.
Wir halten die Kettlebell mit beiden Händen. Wir fangen an zu schwingen - von der linken Hüfte bis zur rechten Schulter und heben die Kettlebell über die Kopfhöhe an. Dann vom rechten Oberschenkel bis zur linken Schulter. 8 mal in jede Richtung.
Diese Bewegung ist nützlich, um Uppercuts und Bottom-up-Schläge mit der Faust zu stärken.
Als nächstes halten wir die Kettlebell mit beiden Händen an der rechten Schulter und schwingen nach unten zum linken Oberschenkel. Dann jeweils von der linken Schulter zum rechten Oberschenkel. Auch 8 mal.
Diese Bewegung ist nützlich, um Schläge von oben nach unten mit der Faust zu verstärken.
Nach etwa einem Monat (je nach Kondition und Regelmäßigkeit des Trainings) wechseln wir mit einer Kettlebell auf Achter – jetzt, nachdem wir die Kettlebell auf Kopfhöhe angehoben haben, stoppen wir die Bewegung nicht am Endpunkt, sondern machen weiter starten Sie es von der anderen Seite, und so weiter. Das heißt: Wir haben vom linken Oberschenkel zur rechten Schulter angefangen, aber wir senken sie nicht nach hinten, sondern führen weiter, entlang eines absteigenden Bogens zum rechten Oberschenkel, und von dort beginnen wir wieder bis zur linken Schulter und von dort zum linken Oberschenkel und zurück.
Dies ist die "äußere" Acht. Kommen wir nun zum "internen".
Nun beginnt die Bewegung von der Schulter und geht von oben nach unten. Zum Beispiel von der rechten Schulter zum linken Oberschenkel geht es in einem Bogen zur linken Schulter, von dort geht es zum rechten Oberschenkel, steigt zur rechten Schulter und so weiter.
Achter verbessern nicht nur die Schlagtechnik, sondern auch die Blöcke.
Nach den Schwüngen (oder Achtern) arbeiten wir uns mit einer Kettlebell durch die Luft, um unsere Hände zu lockern. Sie können sowohl einzelne Aufwärtshaken anwenden, mit der Faustkante schlagen als auch mit Bändern arbeiten - die gleichen Stoßachten.
In Anwesenheit eines Partners üben wir die gleichen Schläge (einzeln und in Reihe) auf die Pfoten oder auf eine Tasche, Makiwara, Schnuller usw.
- Arbeit mit Schlägern (Verstärkung, Schrott, Dame) - 4 Hauptschläge
1. Wir nehmen ein Projektil in die Hand und schlagen von oben nach unten zu. 10 mal. Dann führen wir den gleichen Schlag in die Luft aus. Dann auf die Pfote (Tasche).
2. Wir schlagen von unten nach oben zu - und zielen auf die bedingte Kehle des bedingten Feindes. Die Menge ist gleich. Als nächstes arbeiten wir uns durch die Luft (Upercut) und dann entlang der Pfote (Tasche).
Dies ist das Studium der vertikalen Ebene. Jetzt beginnen wir mit der Arbeit auf der horizontalen Ebene.
3. Wir schlagen Rückhand, die Menge ist gleich. Außerdem führen wir auch den gleichen Schlag in die Luft aus. Dann auf die Pfote (Tasche).
4. Wir versetzen uns "uns selbst" einen Seitenhieb - wie auf den Hals des Feindes. Die Menge ist gleich. Und wir führen auch den gleichen Schlag in die Luft aus. Dann auf die Pfote (Tasche).
- Schwung (Welle) Kick.
Wir legen das Gewicht auf den Boden. Wir fassen den Bogen der Kettlebell mit unserem Zeh und versuchen den Schlag auszuführen. 10 mal. Danach arbeiten wir auch auf dem Luftweg und per Tasche (Makiware).
Das Video zeigt ein gutes Beispiel für das Trainieren desselben Elements mit Kurzhanteln, Kettlebell, Brechstange, Dame und Pfoten. Bei dieser Ausarbeitung werden die Wellenstöße sehr stark sein.
Wir erinnern Sie daran, dass dieses Material für Anfänger gedacht ist.
