Wer muss in bester körperlicher Verfassung sein, um die ihm zugewiesene Aufgabe zu erfüllen? Wer sollte sein volles Potenzial nutzen, um die Aufgabe zu erfüllen? Ich rede nicht von professionellen Bodybuildern, sondern von unseren Eliteeinheiten der US Navy SEAL CATS. Diese mutigen Jungs kümmern sich nicht darum, wie sie auf dem Podium vor den Richtern aussehen, sondern vor allem darum, wie der Kommandant der Einheit sie bewertet. Sie leben mit der Idee, dass sie ihr volles Potenzial ausschöpfen und jede ihrer Missionen bestmöglich erfüllen müssen. Deshalb sind sie immer von Erfolg und Glück begleitet!
Aber wie bekommen sie in so kurzer Zeit ihre erstaunliche Form, die man als Basistraining bezeichnet? Bodybuilder brauchen Jahre, um ihren Körper zu formen, aber auch danach bleiben viele von ihnen mit ihren Ergebnissen unzufrieden. CATS verwenden andere Methoden, weil es um Kraft und Ausdauer geht, nicht um Symmetrie der Proportionen und nicht um Dipellatorcreme für Brusthaare. In diesem Artikel beschreibe ich das Trainingsprogramm für die SEAL CATS der US Navy.
Dieses Programm besteht aus zwei Zyklen von neun Wochen. Wenn du es bis zum Ende aushältst, dann wirst du ein Durchhaltevermögen erlangen, wie du es dir vorher nicht vorstellen konntest. Aber nur jemand, der einen wirklich eisernen Willen und eine wahre Stärke besitzt, wird in der Lage sein, die gesamte Grundausbildung der Navy Seals zu bestehen und zu absolvieren.
Erste 9 Wochen:
Laufen: 2 Meilen, Tempo 8:30, Montag / Mittwoch / Freitag
Liegestütze: 4 Sätze à 15 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Body Lifts: 4 Sätze mit 20 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 3 Sätze mit 3 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: 15 Minuten ununterbrochen. 4 - 5 Tage die Woche
Laufen: 2 Meilen, Tempo 8:30, Montag / Mittwoch / Freitag
Liegestütze: 5 Sätze à 20 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Body Lifts: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 3 Sätze mit 3 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: 15 Minuten ununterbrochen. 4 - 5 Tage die Woche
Laufen: Nein
Liegestütze: 5 Sätze à 25 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Body Lifts: 5 Sätze mit 25 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 3 Sätze mit 4 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: kontinuierlich für 20 Minuten. 4 - 5 Tage die Woche
Laufen: 3 Meilen, Tempo 8:30, Montag / Mittwoch / Freitag
Liegestütze: 5 Sätze à 25 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Body Lifts: 5 Sätze mit 25 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 3 Sätze mit 4 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: kontinuierlich für 20 Minuten. 4 - 5 Tage die Woche
Lauf: 2/3/4/2 Meilen, Montag / Dienstag / Mittwoch / Freitag
Liegestütze: 6 Sätze à 25 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Rumpfheben: 6 Sätze à 25 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: 25 Minuten ununterbrochen. 4 - 5 Tage die Woche
Lauf: 4/4/5/3 Meilen, Montag / Dienstag / Mittwoch / Freitag
Liegestütze: 6 Sätze à 30 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Rumpfheben: 6 Sätze à 30 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 2 Sätze à 10 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: 30 Minuten ununterbrochen. 4 - 5 Tage die Woche
Lauf: 4/4/5/3 Meilen, Montag / Dienstag / Mittwoch / Freitag
Liegestütze: 6 Sätze à 30 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Rumpfheben: 6 Sätze à 30 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 3 Sätze à 10 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: 35 Minuten ununterbrochen. 4 - 5 Tage die Woche
Nächste 9 Wochen:
Lauf: 3/5/4/5/2 Meilen, Montag / Dienstag / Mittwoch / Freitag / Samstag
Liegestütze: 6 Sätze à 30 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Rumpfheben: 6 Sätze mit 35 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 3 Sätze à 10 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Dips: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: 35 Minuten ununterbrochen. 4 - 5 Tage die Woche
Lauf: 4/5/6/4/3 Meilen, Montag / Dienstag / Mittwoch / Freitag / Samstag
Liegestütze: 10 Sätze à 20 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Rumpfheben: 10 Sätze à 25 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 4 Sätze à 10 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Dips: 10 Sätze mit 15 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: 45 Minuten ununterbrochen. 4 - 5 Tage die Woche
Lauf: 5/5/6/4/4 Meilen, Montag / Dienstag / Mittwoch / Freitag / Samstag
Liegestütze: 15 Sätze à 20 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Rumpfheben: 15 Sätze à 25 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Dips: 15 Sätze mit 15 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: 60 Minuten ununterbrochen. 4 - 5 Tage die Woche
Lauf: 5/6/6/6/4 Meilen, Montag / Dienstag / Mittwoch / Freitag / Samstag
Liegestütze: 20 Sätze mit 20 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Drücken Sie. Rumpfheben: 20 Sätze à 25 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Klimmzüge: 5 Sätze mit 12 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Dips: 20 Sätze mit 15 Wiederholungen, Montag / Mittwoch / Freitag
Schwimmen: 75 Minuten ununterbrochen. 4 - 5 Tage die Woche
Wie Sie sehen, zielt dieses Programm auf die Entwicklung von Kraft und Ausdauer ab. Bitte beachten Sie, dass dies ein sehr intensives Programm ist, was bedeutet, dass Sie die entsprechende Menge an Nährstoffen zu sich nehmen müssen. Natürlich ist das Programm sehr effektiv, aber es erfordert Ihre ganze Entschlossenheit und Ausdauer. Die Übungen sind einfach, keine komplexen Bewegungen und keine Simulatoren. Fordern Sie sich selbst heraus, vielleicht sind Sie für den Service in SEA CATS geeignet. Auf jeden Fall wirst du Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Spezialeinheiten der US-Armee
Nach der Veröffentlichung meines Artikels über die SEALs erhielt ich eine Vielzahl von Briefen mit Fragen, Danksagungen und einfach mit Nachrichten, dass jemand dieses Trainingsprogramm ausprobieren würde. Ich hätte nie gedacht, dass es so viele Menschen geben würde, die bereit sind, die Seele aus ihrem Körper zu schlagen. Aber, wie der Philosoph sagte: "Die Granden des Schicksals töten faule Menschen." Angetrieben von dem natürlichen Wunsch, Menschen bei ihrem Streben nach körperlicher Perfektion zu helfen, fand ich ein weiteres ähnliches Programm. Mein Freund, der mir das Navy SEALs-Programm zur Verfügung stellte, schickte mir das "Programm zur Ausbildung von US-Luftlandetruppen". Ich fragte ihn, wie er zu diesen militärischen Trainingsprogrammen komme, aber er lehnte eine Antwort ab. Ich musste nur mit den Schultern zucken und mich an den Computer setzen …
Dieser Artikel beschreibt ein Programm, das speziell für die Ausbildung von Rekruten an der Ranger School entwickelt wurde. Viele argumentieren, dass es noch schwerer ist als das SEALs-Programm. Genau wie das vorherige ist dieses Programm auf die allgemeine Entwicklung, eine Steigerung der Kraft und Ausdauer ausgelegt. Für diejenigen, die ein reines Bodybuilding-Programm suchen, ist dieser Artikel wahrscheinlich nicht von Interesse. Hier finden Sie nur einfache, grundlegende Übungen, und Sie werden auch die Kaserne und den Geist eines Feldlagers riechen …
Nun, warum sind wir, Parfüm? Nach vorne!!!
Woche 1
A. 100 Meter Schwimmen (ohne Pause, egal in welcher Form, nicht auf den Rücken rollen, Boden und Wände nicht berühren).
B. Märzwurf mit Rucksack (1/4 Körpergewicht); 3 Meilen in 45 Minuten auf einer ebenen Straße oder 1 Stunde auf unebenem Gelände.
A. Heimtrainer; 20 Minuten 70 % der maximalen Belastung.
B. Seitliche Sprünge über eine niedrige Bank oder ein Springseil für 10 Minuten (ohne Unterbrechung).
A. Liegestütze. Die maximale Anzahl von Wiederholungen in 30 Sekunden. 3 Sätze.
B. 3 Meilen laufen (bei moderatem Tempo, für 8-9 Minuten).
C. Seilklettern oder 3 Sätze Klimmzüge an der Stange (bis zum Versagen); Märzwurf mit Rucksack (1/4 Körpergewicht); 5 Meilen in 1 Stunde 15 Minuten auf einer ebenen Straße oder in 1 Stunde 40 Minuten auf unebenem Gelände.
A. Heimtrainer; 20 Minuten, 70 % der maximalen Belastung.
B. Sprinten Sie 40 Yards (10 Mal, 30 Sekunden Pause).
C. Schwimmen 15 Meter.
A. Marschieren Sie mit einem Rucksack (1/4 Körpergewicht), 8 km in 1 Stunde 15 Minuten auf ebener Straße oder in 1 Stunde 40 Minuten auf unebenem Gelände.
A. Liegestütze 3 Sätze und Heben des Rumpfes (drücken), in 30 Sekunden die maximale Anzahl von Wiederholungen.
B. Klimmzüge an der Stange 3 setzt (bis zum Versagen).
C. 200 Meter schwimmen.
ERHOLUNG
Woche 2
A. Märzwurf mit Rucksack (1/3 des Körpergewichts); 8 Meilen in 2 Stunden auf einer ebenen Straße oder in 2 Stunden 40 Minuten auf unebenem Gelände.
A. Heimtrainer; 20 Minuten, 70 % der maximalen Belastung.
A. Liegestütze, Klimmzüge, Rumpfheben. Die maximale Anzahl von Wiederholungen in 35 Sekunden. 3 Sätze.
B. 5 Meilen laufen (bei moderatem Tempo, für 8-9 Minuten).
C. Rucksack-Kniebeugen (1/4 Körpergewicht), 3 Sätze mit 30-50 Wiederholungen. Führen Sie "sauber" bis zum Ende durch, beugen Sie die Beine an den Knien in einem Winkel von mindestens 90 Grad.
A. 300 Meter ohne Unterbrechung schwimmen; jeden Stil, aber nicht auf der Rückseite.
A. Märzwurf mit Rucksack (1/3 des Körpergewichts); 10 Meilen in 3 Stunden auf einer ebenen Straße oder 4 Stunden auf unebenem Gelände.
A. Liegestütze, Klimmzüge, Rumpfheben. Die maximale Anzahl von Wiederholungen in 35 Sekunden. 3 Sätze.
B. Heimtrainer; 20 Minuten, 80% der maximalen Belastung.
C. Schwimmen 15 Meter.
ERHOLUNG
Woche 3
A. Liegestütze, Klimmzüge, Rumpfheben. Die maximale Anzahl von Wiederholungen in 40 Sekunden. 4 Sätze.
B. Laufen Sie 4 Meilen (in einem moderaten Tempo, für 7-8 Minuten).
C. Rucksack-Kniebeugen (1/3 Körpergewicht), 4 Sätze mit 50 Wiederholungen. Führen Sie "sauber" bis zum Ende durch, beugen Sie die Beine an den Knien in einem Winkel von mindestens 90 Grad.
A. Heimtrainer; 20 Minuten, 70 % der maximalen Belastung.
B. Seitensprünge über eine niedrige Bank oder ein Seilspringen 12 Minuten (ohne Unterbrechung).
A. Marschieren Sie mit einem Rucksack (1/3 Körpergewicht oder mindestens 60 Pfund); 12 Meilen in 3 Stunden auf einer ebenen Straße oder 4 Stunden in unwegsamem Gelände.
A. 400 Meter schwimmen.
A. Liegestütze, Klimmzüge, Rumpfheben. Die maximale Anzahl von Wiederholungen in 40 Sekunden. 4 Sätze.
B. Laufen Sie 6 Meilen (schnelles bis mittleres Tempo für 7-8 Minuten).
A. Heimtrainer; 20 Minuten, 70 % der maximalen Belastung.
B. Seitliche Sprünge über eine niedrige Bank oder ein Springseil für 10 Minuten (ohne Unterbrechung).
C. Schwimmen 15 Meter.
ERHOLUNG
Woche 4
A. Marschieren Sie mit einem Rucksack (1/3 Körpergewicht oder mindestens 60 Pfund); 8 Meilen in 2 Stunden auf einer ebenen Straße oder in 2 Stunden 40 Minuten auf unebenem Gelände.
A. 400 Meter schwimmen.
B. Dips am Stufenbarren 4 setzt (bis zum Versagen).
C. Liegestütze, Klimmzüge, Rumpfheben. Die maximale Anzahl von Wiederholungen in 40 Sekunden. 4 Sätze.
A. Laufen Sie 10 km (schnell bis mittelschwer für 7-8 Minuten).
B. Beinpresse, Wadenheben, Beinbeugen, Beinstrecken 3 Sätze (8-12 Wiederholungen).
A. Liegestütze, Klimmzüge, Rumpfheben. Die maximale Anzahl von Wiederholungen in 40 Sekunden. 4 Sätze.
B. Heimtrainer; 25 Minuten 85 % der maximalen Belastung.
A. Marschieren Sie mit einem Rucksack (1/3 Körpergewicht oder mindestens 75 Pfund); 12 Meilen in 3 Stunden auf einer ebenen Straße oder 4 Stunden in unwegsamem Gelände.
A. Liegestütze, Klimmzüge, Rumpfheben. Die maximale Anzahl von Wiederholungen in 40 Sekunden. 4 Sätze.
B. Springseil; 15 Minuten ohne Pause.
ERHOLUNG
Woche 5
A. Laufen Sie 3 Meilen (schnell, in 6-7 Minuten).
B. 500 Meter Schwimmen (ohne Unterbrechung, in jedem Stil, aber nicht auf dem Rücken).
C. Beinpresse, Wadenheben, Beinbeugen, Beinstrecken 3 Sätze (8-12 Wiederholungen).
A. Seitliche Sprünge über eine niedrige Bank oder ein Springseil 12 Minuten (keine Unterbrechung).
ERHOLUNG
A. 400 Meter schwimmen
B. Dips am Stufenbarren 4 setzt (bis zum Versagen).
A. März mit einem Rucksack (1/3 Körpergewicht oder mindestens 75 Pfund); 18 Meilen in 4 Stunden 30 Minuten auf einer ebenen Straße oder 6 Stunden in unwegsamem Gelände.
A. Liegestütze, Klimmzüge, Rumpfheben. Die maximale Anzahl von Wiederholungen in 40 Sekunden. 4 Sätze.
ERHOLUNG
U-f-f-f … Ja, ein hartes Programm. Wenn Sie daran arbeiten, ist es nützlich, Ihren täglichen Fortschritt aufzuzeichnen: die Anzahl der Ansätze, Wiederholungen, Ausführungszeit usw. Wenn Sie keinen Armeerucksack haben, können Sie ihn durch einen gewöhnlichen ersetzen. Hauptsache es ist schwer genug. Außerdem benötigen Sie, wie im vorherigen Artikel (über Pelzrobben) erwähnt, genügend Nährstoffe und Wasser. Wenn Sie dieses Programm als Ergänzung zum Basistraining verwenden, ist es zum Erhalt der Muskelmasse ratsam, an den Märschen- und Schwimmtagen zusätzliches Glutamin einzunehmen.
Viel Erfolg! Wenn Sie sich natürlich entscheiden …
Y-ah-ah!
